小心!糖上癮可能比你想得還嚴重!5個技巧幫你有效戒糖。


糖上癮

過量糖份的八種危害

如何有效地戒糖?

 

糖上癮

糖是日常生活中很難被去除的物質!不管你想不想要都很難避開,因為除了添加在料理中的糖之外,天然食材中也有天然的果糖、葡萄糖、寡糖等糖份。

糖其實不是不好,因為糖是一種碳水化合物,是人體的能量來源之一!少了糖就像是燈泡沒電一樣。但是由於現代飲食型態的關係,所以我們往往容易攝取過多的糖,超過人體需要的糖。

根據調查指出,國內民眾每年平均會吃掉60萬公噸的蔗糖,將近每個人一年會吃下均25公斤的糖(熱量約一萬大卡),在全世界中排名第11名。

權威期刊《自然》(Nature)上發布的《公共衛生:糖的毒性真相》,文中指出其實糖與酒精和所有非法的成癮物質、毒品的上癮模式幾乎是一模一樣,可以說是一種「合法的毒品」。

 

過量糖份的八種危害

皮膚:過多的糖份會破壞膠原蛋白,影響膠原蛋白的保存與修復功能,皮膚自然容易鬆垮有皺紋。

眼睛:高血糖和胰島素導致眼睛的血管變窄,從而導致青光眼。而消化糖份時會消耗維生素B1,正巧維生素B1又是防止近視的重要營養素之一。

牙齒:糖份在口腔中會分解為酸性物質,這些物質會軟化並溶解牙齒的城牆——琺瑯質,進而產生蛀牙。

血管:過量的糖會與蛋白質產生糖化反應,最後生成糖化終產物,這個物質會導致血管變硬、失去彈性。

骨骼:過量的糖會使身體裡的皮質醇增加,進而影響膠原蛋白的合成,少了膠原蛋白就無法把鈣質應用於骨骼上。

肝臟:很多人都以為脂肪肝是因為吃太油膩,但是更主要的原因是攝取了過多的糖份!因為血糖過高後身體為了正常運作所以會將這些糖轉化為肝糖保存於肝臟,而過多的肝糖則會轉化為脂肪的方式保存在肝臟,最後惡性循環之下就變成脂肪肝。

腸胃:糖會使胃酸分泌,平常倒還好但是如果身體狀況欠佳時,過多的胃酸就會容易變成胃食道逆流,俗稱火燒心。過量的糖也會延緩消化進而導致脹氣、消化不良的狀況。

情緒:隨著大量的糖份攝入,也會影響大腦的荷爾蒙不正常的分泌,導致短時間內情緒亢奮、高漲,但是隨之而來身體為了平衡而產生的大幅度的情緒下跌。

 

person holding a candy pack on white plastic box

 

如何有效地戒糖?

心態準備好:

在下定決心戒糖的時候,一定要先調整心態,不要覺得說是被剝奪的,而相對要讓自己相信是得到好處的、得到健康的!

此外,更要準備好相關的知識,充分的了解到戒糖的好處以及過量糖的好處,只要腦子裡還知道戒糖的好處,在戒糖的過程中就相對容易。

正念覺察:

學習去觀察、覺察自己的想法,因為人其實是不需要透過添加糖來補充每日需要的糖份,透過天然食物中的糖份就能夠補充到充足的糖份了,而且除了天然糖之外更有其他豐富的營養素。

其實常常我們愛吃甜食是因為想要去填滿心裡空缺的部分,所以更應該先學習找出空洞的地方,再決定要不要吃甜食。

調整飲食順序:

吃飯時先吃蛋白質以及蔬菜,先吃優質的營養素,讓填飽肚子後,剩下的空間再去吃甜的。不要吃飯時馬上就吃甜點、喝含糖飲料,會導致空腹的狀態下血糖飆升過快。

尋找替代品,但是避免代糖:

適量的水果、堅果是很好的甜點替代品,而無糖茶、椰子水、檸檬水也是很不錯的含糖飲料替代品。含有豐富的膳食纖維、礦物質與維生素。

但是要避免代糖,因為根據研究指出,代糖雖然無熱量但是會增加食慾導致人不自覺攝取過多的糖份!

慢慢來比較快

慢慢來、循序漸進,不是所有人都適合一次戒斷的方法,有些人其實更適合先從少糖、低糖的方式開始!如果一次戒斷會讓你覺得被剝奪,那麼可以試著調整量以及減少頻率開始!

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