睡得好，人不老！6招幫助你天天睡好覺。
1. 一個完整的睡眠如何構成
2. 為什麼需要睡覺
3. 如何睡好覺
不知道螢幕前面的你是不是也常常這樣在過生活，明明知道睡覺很重要，但是卻總是在年輕氣盛時熬夜追劇、每天當夜貓貓。上床睡覺的時間也是一下早、一下晚，睡眠時長也是一下長、一下短。
如何知道自己睡了好覺呢？
簡易的判斷指標是鬧鐘響時、起床時不需要多費力，不會想要賴床，起床後也覺得神清氣爽，心情怡然舒適，不會有太多的負面情緒、雜訊感。
今天詠統的專題文章將會分兩個面向和大家聊聊睡眠這件“大”事。
# 何謂完整的睡眠？
睡眠其實不是我們想的那樣睡「一」覺，其實睡眠是由很多個小分段所組成。一個完整的睡眠是由4-6個循環週期所構成，而每個週期大約是90分鐘左右，在這90分鐘人體會經歷四個週期，分別是：入睡期、淺眠期、熟睡期、快速眼動期。
入睡期：剛入睡，這時候對外界的動靜還是有覺知，也因此容易被吵起來。
淺眠期：開始喪失覺知，對外界漸漸沒了反應，除非是大動靜否則就會繼續往下個階段前進。
熟睡期：是影響睡眠質量的關鍵，也是在這個階段，人體會把大腦的代謝物清理掉，所以如果常常睡眠不規律，常常都只有待在淺眠期的人，便容易罹患腦部疾病如：阿茲海默症等等
快速眼動期：這時候的狀態最特別，腦波跟淺眠期相似，但是身體狀態卻是如熟睡一樣，甚至可以說是癱瘓的。為什麼癱瘓呢？因為在快速眼動期時大腦會做夢，為了怕人體不自覺地做出夢裡面的動作，所以我們的身體會呈現癱瘓狀態以免讓自己受傷。
# 為什麼需要睡覺
良好的睡眠習慣可以帶給我們的好處真的很多，但是要注意這邊說的不是「一個良好的睡眠」。
為什麼要這樣強調呢? 因為良好的睡眠是必須養成習慣的，如果一下好好睡，一下又熬夜，對身體來說還是無益處，終歸一句話，「要規律！」
好，讓我們回到正題，所以為什麼人需要睡覺呢?
- 認知功能、記憶力up up
好眠會讓大腦清除在白天產生的代謝廢物，如果這些廢物一直沒有被清除，就會像是一盞燈泡的電路一直不通，或是一下通一下不通，整個人都不靈光了。
- 控制體重、促進肌肉、骨骼的修復與增生。
研究指出，睡眠不足的人身體的荷爾蒙容易失衡，與此特別有關的是「飢餓肽」。
過高的飢餓肽會讓大腦控制不住地猛吃。
而睡眠足夠的人不僅瘦素增加之外，身體對於營養素的吸收與運用也變好，讓肌肉、骨骼的修復狀況都變好。
也是因為這樣我們常常會聽到健身教練們總是強調睡眠的重要性！
- 增強抵抗力
你知道嗎？根據研究指出，每天睡不到七小時的人感冒的機率是睡滿八小時的人的三倍之多喔！
睡著後生長激素與褪黑激素等荷爾蒙分泌量會上升而壓力荷爾蒙則會下降，促進免疫力生長與身體的新陳代謝。
- 減少心血管疾病風險
睡個好覺會穩定血糖、降低血壓，因此像是高血壓、糖尿病的人都能因此受惠，但是根本上還是要看醫生控制喔！
- 穩定情緒
人在睡覺時大腦是不會休息的，在這期間大腦會把白天發生的爛事做理性化的整理，就像是把檔案分門別類的放到檔案櫃裡。
如果平常都睡很少的人，大腦就沒有辦法對這些狀況做處理，久而久之自然容易覺得「阿雜」以及負面情緒變多。
# 好眠有方法，掌握６個原則
1. 儀式感：
睡覺這件事情是需要建立儀式感的，講好聽是儀式感，講科學化一點則是建立大腦迴路。
當然在一開始養成時一定會有個陣痛期，但是久了之後只要一進行儀式，睡意很快就會來～
每個人的儀式感都不同，有些人喜歡香氛，有些人喜歡看書，每個人都不一樣。
但是終歸一個道理那就是創造一個只屬於睡前的儀式。長久下來，大腦形成迴路之後只要一進行該儀式，大腦就會自動想睡覺囉～～
2. 房間溫度：
由於體感溫度真的是見仁見智的一件事情，所以要記得幫助入睡的溫度應該是微涼的，不會到冷，隨著核心溫度漸漸降低，人也會開始進入夢鄉。
具有睡眠問題的人普遍核心體溫偏高，這些人在專業的房間溫度調控下，大部分的人入睡的速度都加快了。
然而溫度也不是越低越好，因為太冷反而會讓身體需要花時間去維持核心的溫度，這樣反而影響睡眠品質。
3. 睡前飲食：
睡前的飲食甚至到晚餐時所吃的食物對於睡眠的影響也很重要，越到睡前越要攝取不容易讓血糖波動的食物，例如蛋糕、餅乾、飲料等。
此外睡覺時身體對醣的處理效率差，所以總愛睡前吃甜點、高GI食物的話，是更容易堆積脂肪的喔！
4. 控管自己的咖啡因攝取：
咖啡因跟體感溫度一樣都是非常見仁見智的，有些人一杯紅茶就會睡不著，有些人則是中午過後不喝任何咖啡因有關的飲品。
一般來說，一個成年人每天不該攝取超過300到400毫克的咖啡因。也隨著年齡、跟生活型態的不同，每個人對咖啡因的耐受度也不同。
所以也可以平時自我觀察會睡不著是因為什麼時間攝取了咖啡因呢？或是使否攝取過多呢？
5. 雜音、光線：
睡覺前由於意識尚未完全抽離，所以只要外面有一點風吹草動，大腦就會持續處在警戒狀態中無法放鬆，所以有些人也會靠白噪音或是某種固定的聲音像是電風扇聲，來蓋住外界的雜音。
光線泛指室內的光線以及藍光，喜歡睡前滑手機或是睡覺喜歡開燈的人通常睡眠狀況不會好，因為光線昏暗是讓大腦分泌褪黑激素的關鍵，也是影響睡眠的關鍵，除了睡覺時應該保持室內光線暗之外，剛起床也千萬不要馬上使用3C設備，因為這些都是會影響生理時鐘的喔~
6. 白天消耗體力：
有些活動量比較大的人，像是服務業、或是做工、業務等工作常常需要體力活，這些族群通常身體的疲勞感已足夠，但是如果你是辦公室工作的呢？
雖然動腦也累是當然的，但是可能疲勞程度的累積仍然不足，所以也建議每周都要抽三到四天去運動30-60分鐘喔。
另外詠統還要提醒大家，睡前兩到三小時要避免激烈運動才不會亢奮到睡不著喔！
# 以眠養眠：
好的睡眠是要循序漸進的，儘管我們可以透過良好的環境去調控自己的睡眠，但是還有一點很重要的就是「以眠養眠」！
什麼叫以眠養眠呢？其實就是今天有一個好的睡眠會滋養明天的睡眠品質，而明天的睡眠則會影響後天睡眠，以此類推，一切都是環環相扣互相影響的。
其實講白了，也可以說是習慣啦！晚安～
