膳食纖維好處多,2種都吃效果更好!
你懂纖維,纖維就會幫助你!
但是可惜的是我們對於飲食中的膳食纖維認知不夠,總認為便當裡的其中一格是青菜,或是漢堡裡面有的生菜就足夠。其實你知道嗎?很有可能你就是纖維攝取不足的族群喔!
根據調查指出百分之九十的國人在纖維的攝取上是不足的,也就是十個人之中有九個人是纖維吃不夠的!無論你是自覺自己沒吃菜或是討厭吃菜,纖維攝取不足對健康危害是很大的,除了在消化系統的疾病之外,罹患心血管疾病、糖尿病、甚至是癌症的機率都大大提高!
膳食纖維分兩種,你知道嗎?
膳食纖維是人體無法吸收的,而又可以被分為兩種,一是水溶性,二是非水溶性的。
水溶性纖維:蔬果裡的果膠,燕麥、菇類中的β-葡聚醣,洋車前子等,其特點為口感綿密、黏滑。
非水溶性纖維:口感粗糙,無法溶在水中,比較像是既定印象中的纖維。像是:牛蒡、花椰菜、芭樂等食物。
兩種纖維在消化系統上的作用不同,前者是扮演如潤滑劑的角色,讓糞便不要那個乾硬;而後者則是增加糞便體積、增強腸胃蠕動。
膳食纖維的好處與功效
膳食纖維因為無法被人體消化吸收,所以當被攝取之後就像是小掃把一樣把腸道中的髒汙細菌清掃乾淨,可以說是人體的清道夫。
蒜編幫大家盤點了膳食纖維的五大功效!
- 血糖控制:纖維可以延緩血糖的吸收,讓進食的時候血糖波動不致於那麼強烈。
- 益生元:水溶性纖維是益生元的一種。什麼是益生元呢?益生元(prebiotic),是益生菌的食物,增加益生元就像是給腸道中的好菌營養補充品一樣,幫助他們活得更好。
- 增加飽足感:纖維在吸收了液體後會膨脹增加體積、延緩胃中食物排空的時間,間接拉長飽足感存在的時間。
- 預防大腸癌:每天攝取足量的纖維就像是天天幫腸道大掃除,讓糞便都可以順利被排除不囤積,自然得到腸道疾病的機率就會降低,更不用提惡化成癌症了!
- 預防心血管疾病:研究指出,燕麥中的β-葡聚醣可以有效地降低膽固醇,進而預防心血管疾病。
每天要補充多少的膳食纖維?
根據國家建議,每個健康的成年人每天應該攝取20-40公克的纖維,適量即可。過量的纖維會影響食物中礦物質的吸收。
另外要提醒的是,天然食材中的纖維沒有單以水溶性或是非水溶性的型態為組成的食物。每種食材都不同,有的是水溶性纖維占比高、有的則是非水溶性占比高,因此飲食的均衡顯得尤其重要!
那些令你意想不到的高纖食材
- 黑棗:每100g膳食纖維含量>10.8g (完全沒想到!)
- 黑木耳:每100g膳食纖維含量>7.4g
- 海帶芽:每100g膳食纖維含量>6.1g
- 青椒:每100g膳食纖維含量>5.3g
- 百香果:每100g膳食纖維含量>5.3g
- 山苦瓜:每100g膳食纖維含量>4.1g
- 蒜頭:每100g膳食纖維含量>4.1g
- 土芭樂:每100g膳食纖維含量>3.9g
加碼推薦:不只高纖、更是高效的黑蒜頭!
最後在文章的結尾,蒜編要私心推薦我們家的黑蒜頭啦~
大蒜纖維豐富,但是要直接吃可真的不容易,味道又嗆又辣!
而酸酸甜甜的黑蒜頭真的會是相較起來更好的選擇喔。
最後祝福大家健健康康!